平湖山人

走路時要求心率達到（170－年齡）次/每分鐘，每分鐘走80步以上。這種短時間的集中鍛鍊，要比每天兩三次的溜達效果好。 　　每天早晚，都會見到許多中老年人湧向公園、河畔、廣場，熟識的人們相互打著招呼，“散步啊”，“鍛鍊啊”。散步就是鍛鍊嗎？河南中醫學院一附院張懷亮教授認為，大多數人的步行鍛鍊，其實是溜達。這種溜達有助於調節心情，防止智力衰退，但很難達到鍛鍊心肺功能的目的。 　　他是有氧運動的受益者 　　張懷亮教授說，有氧運動指的是每天30～60分鐘的慢跑、游泳、騎自行車、步行等，其中最簡單有效的方式就是步行。因為步行可以使心臟和肺得到充分有效刺激，從而提高心、肺功能，讓全身包括腦組織得到充足的氧氣和營養供應，有助於增加體力。 　　他自己就是用這種簡單方式健身的。作為神經內科專家，他每天早上要查房、會診，一周還要出6次門診。三四年前的冬天，過度疲勞使他病倒了。當時心慌胸悶，心電圖提示缺血，懷疑是心肌梗死，一家人嚇壞了。雖然後來排除了心梗，但這件事給他敲響了警鐘。從那時起，他開始了每天30分鐘的快步走。如今他的工作量比過去還大，經常一上午看30多個病人，中午一兩點才能下班，但心肌缺血沒有了，體力感覺比原來還好。 　　走路要把步子邁開 　　關於如何走路，張懷亮說，走路的學問大著呢。最好每天拿出半個小時左右的時間，認真地走。當然，也可以用走路上下班的方式。對於身體健康的人，要求走路時心率達到（170－年齡）次/每分鐘，每分鐘走80步以上。這種短時間的集中鍛鍊，因為強度夠了，要比每天兩三次的溜達效果好。 　　怎樣走呢？這裏有3個要求。 　　第一，用比正常的步態多跨出半步的距離，大跨步走。走的時候要把步子放開，節奏不一定快。同時要求脊柱挺直，手背向前擺。通常走路手心是向內側，如果手心向下，手向前伸出，會使你的步子容易跨出，多邁出10釐米。這時全身肌肉的參與量會加大，會促進血液循環，對於降壓降糖降脂、減肥都大有好處。 　　第二，邁步時儘量把腿擡高，這樣可以鍛鍊膝關節和髖關節的肌肉。第三，走的時候身子自然扭動，這樣可以改善胃腸功能，鍛鍊腰部肌肉。在跑步機上鍛鍊效果也非常好，但要保持正常的呼吸模式。 　　把握好運動的量 　　對於上述走法，張懷亮提醒說，中老年人要量力而行，有關節炎、心臟病的人不宜這樣走。步行鍛鍊是有氧運動，要求心率保持在120～150次/分鐘，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果心率達到150次/分鐘以上，此時血液對心肌供氧已不充分，成為半有氧運動或無氧運動。常說的“運動要適量”，正是基於這個道理。 　　對一般人而言，如何把握這個度呢？他說，微汗即止，不可大汗淋漓。此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準。運動後都會疲勞，到了第二天能恢復，屬於正常現象，如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了。 　　晚上7點散步最好 　　專家提倡的鍛鍊時間一般是上午9～10點，或下午3點到晚上9點。但作為腦血管病專家，張懷亮教授的觀點是，中老年人最好將走路時間放在晚上7點。他說，這個時候體內抗凝系統最活躍，運動可增強抗凝功能，有助於防止血栓形成。 　　散步最好穿布鞋。如果是皮鞋，要注意鞋底不可乙太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡腳，以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能促進新陳代謝。